Диеты и состав продуктов

> Здоровье > Диета

Ешь простую еду, и ты покоришь мир. (Японская пословица)
Мы - то, что мы едим. (Так говорят йоги)
Бери в долг у самого себя – поменьше ешь. (Совет Сократа философу Эсхину)

Пища

Страница началась с единственной ссылки на Vkusno.Ru. Однажды у нас на работе закрыли столовую на ремонт. Была организована доставка горячих обедов и пиццы. Удобно. Подумал - раз бывает такая необходимость, сделаю-ка страницу со ссылками для доставки обедов и продуктов. Увлекаясь национальными кухнями - включил и их сюда. Зная, что есть фанаты здоровой пищи и придерживающиеся постов, включил также диетические ресурсы. Чтобы не отравиться грибами - информацию и о них (на странице продуктов). Для мам есть и ресурсы о детском питании. Ну и без напитков, естественно не обошлось :)

Разделы страницы о системах правильного питания:


Системы питания и похудания

Разумный гонится не за тем, что приятно, а за тем, что избавляет от неприятностей. (Аристотель)

Для того чтобы поддерживать себя в нормальной форме, нужно каждый день делать не менее 10 тысяч шагов, Это равно двум часам непрерывной ходьбы, причем в таком темпе, как будто вы торопитесь на автобус... Борьба с прибавкой веса - это изменение образа жизни, а не разовая кампания. Это подразумевает и изменение питания, и физические нагрузки. Мясо есть нужно, но не свинину (500 кал), а, например, телятину (166 кал), и, желательно, не жареное, а варёное. (Юнна Попова, руководитель Отделения болезней обмена веществ Клиники лечебного питания Института питания РАМН)

Семь "смертных грехов" худеющих:

  1. Отсутствие или неправильный завтрак
  2. Голодание
  3. Недосып!
  4. Малое выпивание воды
  5. Недостаток белка
  6. Переизбыток простых углеводов
  7. Отсутствие роста мышечной массы!

(Владимир Офицеров, консультант по здоровому образу жизни, правильному питанию и формированию идеальной фигуры).

Изучая стройных от природы людей, можно понять, что они делают 4 простые вещи, которых не делают обладатели избыточного веса:

  1. Они не едят, пока их организм не ПРОГОЛОДАЕТСЯ.
  2. Они едят ИМЕННО ТО, что им хочется, точно зная, что это насытит их.
  3. Они никогда не предаются бессознательному поглощению пищи; напротив, они НАСЛАЖДАЮТСЯ каждым кусочком и чувствуют, как еда постепенно утоляет голод.
  4. Они прекращают есть сразу же, как только почувствуют, что утолили потребность в пище.

Почему растет живот

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и т.д. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени [в виде глюкозы?], остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100 г жиров содержится аж 900 кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется висцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и висящий живот. Никакие 'качания' пресса, естественно избавится от живота вам не помогут.

Для того, чтобы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, чтобы этот жир начал сгорать, а горит жир в митохондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, чтобы кислород попал в наш организм, необходимы кардио-нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального (220-ваш возраст - это расчет максимума). Также, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и, так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете!

Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40 мин, потому, что в первые 20 мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже 'наели' живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится! (Из статьи в сообществе "ЗОЖ" МоегоМира).

Сетевые ресурсы о диетах и системах похудания

Виды диет (методы питания)

Неужели таков наш ничтожный удел:
Быть рабами своих вожделеющих тел?
Ведь еще ни один из живущих на свете
Вожделений своих утолить не сумел!
(наверное, Омар Хайям)

Диета доктора Лидии Ионовой

Рекомендуемые продукты 5-кратного питания по времени (принципы плана питания):

  1. 6-11: злаковые
  2. 11-14: мясное
  3. 14-17: молочное
  4. 17-19: фрукты
  5. 19-23: овощи

Как видим, это более жесткое раздельное питание. Другие принципы диеты:

  1. выпивать за сутки воды - 30 мл на 1 кг веса [т.е., для 80 кг - почти 2,5 литра!]
  2. минимум 1 раз в день - жиросодержащее [сальце, маслице, орешки, семечки]

Похудание и борьба с лишним весом (управление обменом веществ)

Аппетит приходит во время беды.

Рекордсмен Книги Гиннеса по числу побед на чемпионатах мира Александр Москаленко вернулся в большой спорт после 3-летнего перерыва, сбросив 25 кг, и выиграл первое в истории олимпийское золото в прыжках на батуте. Его секрет быстрого сброса веса:

  1. пить тёплую воду маленькими глотками;
  2. убрать из рациона соль, специи [?], майонез, мучное;
  3. не есть после 6 вечера;
  4. уменьшить объём еды [наверное, это можно поставить на 1-е место?].

Как ускорить свой метаболизм: 10 советов, которые работают (источник - fitness-book.com и др.):

  1. Нарастите мышечную массу. С возрастом обмен веществ замедляется - на целых 2% в год! Однако, здесь вы можете поспорить с природой. "Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу," - утверждает Шери Либерман, автор книги " Наберись смелости похудеть". Силовые тренировки с гантелями или эспандером по крайней мере 2 раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. И ещё отличная новость: даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме. Это происходит благодаря такому явлению как послетренировочное потребление кислорода — организму необходимо восстановить мышцы и кислородный запас после силовой тренировки, что занимает довольно длительное время. Так что вы худеете даже после того, как покинули спортзал.
  2. Будьте активны. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум 3 раза в неделю является второй частью уравнения физической активности. "Людям не нравится это слышать, но физическая нагрузка незаменима," - говорит Либерман. [Причем, помогает как быстрая, так и спокойная длительная ходьба, особенно на свежем, тем более, горном или морском воздухе. Первая помогает сжигать калории, не травмируя колени бегом, а вторая - снижать стресс, что тоже важно для худения.]
  3. Питайтесь. [Т.е., не томите себя голодом и питайтесь правильно.] Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм, как говорит Джулия Бейер, диетолог из шт. Мичиган (США). "Каждая клетка организма подобна лампочке из фонарика, - поясняет она, - Когда тело получает недостаточно пищи-горючего, каждая клеточка горит менее ярко." На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около 10% калорий, которые вы сжигаете за день. Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые 3-4 часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе. [В то же время один голодный день в неделю тоже очень полезен - он даёт отдых печени, которая вместо занятия процессами, связанными с перевариванием пищи, всецело отдается очищению организму.] Однако, питайтесь правильно - измените структуру своего питания, повысив качесто потребляемых калорий.
    1. Укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений и включайте в рацион продукты, содержащие полезный протеин, который необходим не только для развития и восстановления мышц. Расщепление белка повышает температуру тела [что ускоряет обмен веществ] и потребляет большее количество энергии, чем расщепление жиров и углеводов. Процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма почти в два раза. Употребление белка может ускорить ваш метаболизм так, что за день вы сможете сжечь 150-200 калорий. Но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов. Употребляйте 1-2 грамма белка на один килограмм вашего веса в день. Сыворотка является идеальным вариантом, поскольку ваше тело переварит ее максимально быстро.
    2. Натуральные углеводы тоже важны. Они, в сочетании с клетчаткой, усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.
    3. Обязательно ешьте сырую (особенно зелёную) растительную пищу. Например, на переваривание сырой капусты уходит больше калорий, чем она даёт. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ [посмотрите на индийцев и йогов]. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Хлорофилл (зеленый пигмент в растениях) помогает организму избавиться от токсинов. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты (например, лимон и грейпфрут), также позволяют сбрасывать лишние килограммы, улучшая пищеварение и способствуя сгоранию жиров.
    4. Из жиров выбирайте продукты, содержащие Ω-3 жирные кислоты (об этом подробнее ниже).
  4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. Почти все специи и пряности учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Порция острой пищи, благодаря капсаицину, который придает перцу остроту, ускоряет обмен веществ на 25%! "Все указывает на то, что пища, имеющая в своем составе острый перец, ускоряет обмен веществ",- говорит Либерман.
  5. Сократите потребление сахара. (Конечно, при этом, вам все равно придется научиться делать правильный выбор касательно того, что вы едите.) "Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов",- отмечает Либерман, которая является поклонницей диеты с низким гликемическим индексом, когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.
  6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Например, коричневый рис с овощами является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день. [Можно рис просто замочить на ночь - утром будет готов к употреблению.]
  7. Пейте зеленый чай. Кофе и зеленый чай, содержащие кофеин, также ускоряют обмен веществ на 10-16%, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей, однако лучше выбрать второе, а не первое. "Существуют вредные для здоровья способы подстегивания метаболизма, например, чашка крепкого кофе или никотин, но я никогда не скажу "Идите, выкурите сигаретку!", - говорит Мишель Штрайф, персональный тренер из шт. Небраска (США). На кофеин налегать тоже не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, - рекомендует Либерман,- который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ. Зеленый чай является важным инструментом и катализатором потери веса и ускорения вашего обмена веществ, т.к. содержит мощный антиоксидант под названием эпигаллокатехин галлат [по-просту - катехин].
  8. Не забывайте про воду. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира). Диетологи рекомендуют выпивать в течение дня около 2-х литров чистой воды. Выпивая утром 2 стакана воды, вы сможете повысить активность метаболизма на 25%. Холодная вода также способна, хоть и немного, увеличивать скорость метаболизма за счет того, что организм тратит энергию на согревание. [Много советов, что, наоборот, надо пить тёплую воду. По крайней мере, запивать пищу холодной водой нельзя - пища будет плохо перевариваться.]
  9. Избегайте стрессов. Любой ценой. Будьте оптимистами! "Стресс способствует набору веса, особенно в области живота", - говорит Либерман. Почему? Потому, что физический и эмоциональный стресс вызывает выброс кортизола, стероида, замедляющего метаболизм [некоторое время после тренировки есть не хочется]. Кортизол и другие гормоны стресса стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из за этого живот увеличивается в размерах, поощряя таким образом откладывание жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызвать аппетит, что приводит к перееданию. Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.
  10. Высыпайтесь. По данным исследований, люди, не получающие свои 7-8 часов сна, более склонны к набору веса. Например, исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с переработкой углеводов. Уставшее тело не в состоянии сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный обмен веществ. Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который [днём] ускоряет обмен веществ. К тому же, последние несколько часов сна нужны для восстановления мышц, а это отсылает нас прямо в совету номер один! [Вообще, нужно не только высыпаться, но и отдыхать. А спать - не сильно утепляясь.]

Ещё несколько советов для ускорения обменных процессов в организме:

  1. Ежедневно принимайте витамин B. Витамины группы B способствуют ускорению обмена веществ (об этом подробнее ниже). Этим витамином богаты яйца, мясо домашней птицы, рыба, орехи, семечки, зеленые овощи и бобовые, печень, пивные дрожжи, крупы и цельнозерновой хлеб. Также этому способствуют продукты с высоким содержанием железа [яблоки], йода [морская капуста], кальция [творог], хрома [крупы, бобовые, грубый хлеб], фолиевая кислота [морковь, печень, апельсин].
  2. Принимайте холодный душ (но не согревайтесь сразу после него горячим). Возможно, сначала это будет не очень приятно, но, поверьте, эффект будет! Польза холодного душа в том, что охлаждение тела стимулирует обменные процессы, чтобы повысить его температуру.
  3. Готовьте свежевыжатый сок – это один из лучших способов сбросить вес. Такой сок, приготовленный из овощей, фруктов с низким содержанием сахара, или свежей зелени [особенно из сельдерея с яблоками], ускоряет метаболизм, понижает уровень сахара в крови, подавляет аппетит и подщелачивает организм. Заболевания, воспалительные процессы и избыточный вес исчезают, если в организме щелочная среда.
  4. Ешьте полезные жиры. Они нужны для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ, подавления аппетита и повышения метаболизма. [Кроме того, в отсутствие жиров не будут усваиваться витамины. Они в них растворяются.] Съедайте по 2 столовые ложки полезных жиров 3 раза в день. Это может быть, например, миндаль, кокосовая стружка, яичные желтки, орехи кешью, семена льна, конопли или чиа, авокадо и т. д.
  5. Делайте массаж. Любой вид массажа отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.
  6. Полюбите сауну. [Хотя жир и не "вытапливается" в бане - здесь эффект от усиления метаболизма.] А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ. Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.
  7. Подружитесь с ароматерапией. Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.
  8. Бросайте алкоголь. Если вы пьете алкоголь, вы также в состоянии поглотить около 200 дополнительных калорий в виде закуски. Наше тело в первую очередь занимается перевариванием спирта, который будет автоматически сохраняться в виде жира. Ну а если уж вы собрались немного выпить, то старайтесь пить вино из-за его низкой калорийности (в бокале - 70-80 кал.).
  9. Чаще занимайтесь сексом! Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

Источники и полезные ссылки о похудании и ускорении обмена веществ:

Очищение организма и его правильная работа

"Правильное питание, регулярные тренировки и здоровый сон являются залогом нашей активности и бодрости." [А еще, чтоб нервы никто не трепал, как сказал один терапевт].

О  здоровом образе жизни смотрите страницу Здоровье и медицина.

Правила приёма пищи

Время переваривания пищи в желудке:

Правила вывода "пищи" и чистки организма

Чтобы "очистить" организм, достаточно нормализовать работу печени и почек, а они сами очистят организм.

Нормализация обмена веществ

Продукты для баланса желчи в желудке

Продукты, которые не дают застаиваться желчи:

  1. растительное масло – кукурузное, масло авокадо, оливковое, подсолнечное. Лучше всего не подвергать масла какой-либо термической обработке, это значит, что ими заправляют салаты. А вот жарку, как вариант приготовления блюда, стоит убрать. Эти масла отвечают за выработку гормона под названием холецистокинин. Именно он активизируют выработку желчи. Некоторые врачи советуют пациентам употреблять несколько раз в сутки по ложке масла, но другие отзываются об этом варианте крайне негативно. В любом случае, использование растительного масла для подобных процедур должно строго контролироваться лечащим врачом, а вот его добавление в овощные салаты принесет только пользу;
  2. отруби – данный продукт усиливает моторику путей, отвечающих за вывод желчи. Они крайне полезны при проблемах со стулом, помогают избавляться организму от скопившихся вредных веществ;
  3. овощи и бульоны на их основе стимулируют выработку желчи, что препятствует ее скоплению и образованию конкрементов;
  4. некоторые фрукты оказывают положительный эффект на моторику органа. К ним можно отнести чернослив, арбуз, дыню, грушу и мандарины;
  5. желчегонным действием обладают сок капусты, брусники или свеклы;
  6. также при подобных проблемах полезна куркума;
  7. листья и корни такого растения как цикорий полезны при желчном застое;
  8. из зелени рекомендуют шпинат, сельдерей и укроп;
  9. авокадо – в состав данного продукта входят мононенасыщенные жиры, которые приводят в норму работу системы, которая выводит желчь и расщепляют излишки холестерина.

Продукты, затрудняющие отток желчи:

  1. жиры, имеющие животное происхождение;
  2. крепкие бульоны, сделанные из рыбы, грибов и мяса;
  3. спиртные и газированные напитки;
  4. жаренные блюда;
  5. копчености;
  6. сладкое;
  7. бобовые;
  8. уксус;
  9. чеснок и редис;
  10. кислые овощи и фрукты;
  11. черный кофе и крепкий чай.

Полезные продукты

Самые полезные продукты (для долголетия)

Полезные вещества и продукты, которые тебе нужны

Десять самых полезных продуктов: 1) черника и голубика, 2) зеленые листовые овощи, 3) разнообразные орехи, 4) жирная рыба, 5) авокадо; 6) каши, хлопья, хлеб и макаронные изделия из недробленого зерна и муки грубого помола; 7) соя и прочие бобовые, 8) нежирное молоко и несладкие молочно-кислые продукты, 9) яйца, 10) черный шоколад, лучше всего горький.

А по газете The Daily Mirror самыми полезными 10 продуктами являются: коричневый рис, куриные яйца, молоко, шпинат, бананы, курятина, лососина, черника, травы, чеснок.

Чем питаться, чтобы дольше жить:

  1. Растительное масло (особенно, соевое и рапсовое). Полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК) омега-6 поддерживает равновесие в организме.
  2. Лесные ягоды (клюква, брусника, черника и др.). Антиоксиданты, защищают клетки от повреждения и старения.
  3. Орехи миндальные. Белок, микро- и макроэлементы, нормализуют уровень сахара в крови.
  4. Овсяные и ячневые хлопья и каши. Растительная клетчатка и витамины, обеспечивают хорошее пищеварение.
  5. Мясо индейки. Белок для строительства мышечной ткани.
  6. Огурцы. Неизменный овощ для поддержания веса в норме, нормализует баланс, источник йода.
  7. Жирная рыба. ПНЖК омега-3, защищает от повреждения клетки
  8. Жёлтые и оранжевые овощи и фрукты. Витамины, каротиноиды, ликопен, снижают вес, нормализуют аппетит, полезны для суставов.
  9. Кефир. Нормализует пищеварение, источник белка.
  10. Чай зелёный. Антиоксиданты, снижает аппетит, нормализует пищеварение, очищает кожу.

Продукты для долголетия:

  1. Съедающие по яблоку в день имеют меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера.
  2. Кто заботится о своем сердце, должен есть больше рыбы вместо мяса.
  3. Чеснок незаменим при лечении простудных заболеваний.
  4. В клубнике содержится больше витамина C, чем в лимоне. Хороша клубника и высоким содержанием железа, что повышает иммунитет организма.
  5. Содержащийся в моркови бета-каротин нейтрализует свободные радикалы, разрушающие генную структуру и провоцирующие рак.
  6. Острый перчик чили улучшает обмен веществ, способствуя тем самым похуданию. Капсацин, обуславливающий острый вкус перца, способствует выработке желудочного сока и препятствует размножению вредных бактерий в желудке и кишечнике.
  7. Сладкий перец тоже полезен. Он содержит не только витамин C, но и красящее вещество лютеолин. Даже в малых дозах лютеолин сдерживает развитие рака, предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных проблем.
  8. В бананах содержатся и различные балластные вещества, препятствующие быстрому поступлению сахара в кровь. А количество содержащегося в одном банане магния составляет 1/6 часть от суточной потребности организма.
  9. Соя содержит много лецитина и витаминов группы B, которые усиливают мыслительные способности и укрепляют нервную систему.
  10. В молоке содержатся ценные белки, легко перевариваемые жиры и полезный сахар лактоза. Богато молоко и кальцием. Запасы кальция, накопленные с молодости, помогают в старости избежать остеопороза. Необходим кальций и для функционирования нервной системы, и для правильной работы мускул.
  11. Справиться с мышечной болью после физических нагрузок поможет вишневый сок.

Ссылки:

Продукты для ума и настроения

Человек может повысить свои умственные способности обычными ягодами - клюквой, черникой и другими. Этому же способствуют жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), крупнолистная свекла и капуста, шпинат.

Полезные продукты для спортсменов (восстановление сил)

Спортсмены, которые пили вишневый сок, восстанавливались быстрее. Вишневый сок помогает восстанавливаться за счет антиоксидантной активности, помогает также восстановлению мышц. Открытие поможет не только бегунам, но и в лечении воспалительных заболеваний, например, артрита.

Биохимический состав продуктов

Витамины - молекулы жизни

"Человек - то, что он ест".

Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка, каждая ткань организма состоит главным образом из белка. Поэтому непрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восстановления тканей, а также для образования новых клеток.

Жиры и углеводы являются главными источниками энергии и определяют, в основном, калорийность пищи. Кроме того, углеводы и жиры выполняют защитные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.

Кроме белков, жиров и углеводов к пищевым веществам относятся также витамины и минеральные соли.
(Книга о вкусной и здоровой пище, 1952)

Что нужно нашей клетке?

  1. 28 Аминокислот (21 + 7 незаменимых) [из белков?]
  2. 15 Минералов (всего 70 - в микродозах)
  3. 12 Витаминов
  4. 7 Ферментов [из белков?]
  5. 3 Незаменимые Жирные Кислоты (НЖК)

Ага, ещё вода и энергия из жиров и углеводов.

Белки

По своему значению белки, входящие в состав пищевых продуктов, не одинаковы. Одни из них близки по своему построению и химическому составу к белкам человеческого тела, т. е. содержат все составные части (аминокислоты), необходимые для построения этих белков; другие – значительно отличаются от них и поэтому являются менее ценными. К белкам, обладающим высокой пищевой ценностью, относятся белки мяса, рыбы, молока, яиц, а также белки некоторых овощей. Так, полноценные белки содержатся в картофеле, капусте.

Что касается круп, то ценность их белка также не одинакова. По аминокислотному составу к более ценным следует отнести белки овсяной крупы, риса, гречневой крупы; пшено, манная, перловая крупа содержат белки, отличающиеся относительно меньшей питательностью. Эти крупы могут быть обогащены недостающими составными частями (аминокислотами) за счет других пищевых продуктов, богатых такими веществами. Так, пищевая ценность пшена может быть увеличена за счет аминокислот, содержащихся в мясе, молоке, а также в различных овощах.

Жиры

В организме животных и человека жиры могут откладываться не только при избытке их в питании, но и тогда, когда в пищу входит достаточное или избыточное количество углеводов. Следовательно, жиры в организме строятся не только из самого жира, но и из углеводов, а также из белка.

Животные жиры считаются более полноценными, чем растительные, так как большинство животных жиров является носителем особых витаминов [так писали в 1952 году, а сейчас считают полезными растительные или Омега-3 жиры]. Наиболее полезны для человека жиры молочные, как, например, сливочное и топленое масло, жиры сливок, сметаны. Но и другие жиры, в том числе маргарин [!] и растительное масло, являются ценными пищевыми продуктами, так как обладают высокой калорийностью и хорошей усвояемостью [а маргарин - плохим выводом].

Типы жиров (Источник: British Heart Foundation) [а какие из них вредные и полезные?]:

  1. Насыщенный жир содержится в мясе, в том числе обработанных мясных продуктах, таких как гамбургеры и колбасы, а также в сливочном и кокосовом [?] масле, молочных продуктах.
  2. Мононенасыщенные жиры ["здоровые"] - содержатся в авокадо, оливковом, расповом масле и многих орехах.
  3. Полиненасыщенные жиры - содержатся в жирной рыбе, растительных маслах и семенах.
  4. Трансжиры [вредные] обычно содержатся в печенье, тортах и маргарине.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Углеводы

Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты. Из животных продуктов некоторое количество углеводов содержится в молоке (в виде молочного сахара). Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде различных сахаров; и те и другие углеводы хорошо усваиваются в организме человека; разница между ними состоит в том, что сахар растворяется в воде и быстро всасывается в кровь, крахмал же под действием пищеварительных соков подвергается расщеплению и поступает в кровь постепенно.

В особых условиях, как, например, при явлениях сердечной слабости, при сильном умственном или физическом утомлении, требуется быстро ввести в организм углеводы; в этом случае необходим сахар, который в виде глюкозы вводится иногда даже непосредственно в кровь (через вену). При нормальном же состоянии организма основное количество углеводов поступает в пищу в виде крахмала и только небольшая часть (60–100 г в день) в виде сахара.

Витамины

Витамины делятся на группы по их растворимости: 1) витамин С и витамины группы В относятся к растворимым в воде, 2) витамины А, D и Е растворяются в жирах и называются липовитаминами.

Витамины нередко называют дополнительным фактором питания. Это название не соответствует действительному значению витаминов: они являются элементами пищи, столь же необходимыми, как и все другие вещества, входящие в состав человеческого тела. Известно, что при отсутствии того или иного витамина в пище – наблюдаются весьма серьезные нарушения деятельности различных органов и всего организма в целом. Такие нарушения – авитаминозы – для отдельных витаминов выражаются в определенных типичных явлениях. Гораздо труднее распознать и определить гиповитаминозы, т. е. такие нарушения, которые наблюдаются не при полном отсутствии, а при недостатке того или иного витамина в пище.

При изучении физиологического значения витаминов становится ясным, что роль их значительно сложнее, нежели предупреждение того или иного авитаминоза. Все витамины в своем влиянии на организм человека находятся в зависимости один от другого. Поэтому недостаток одного из них может нарушить использование других [очень интересно!].

Витамин A

Еще в самом начале XX века ученые присваивали имена неизвестным веществам в порядке их обнаружения. И витамин А был самым первым. Уже позже в ходе более тщательных исследований химики обнаружили, что под понятием «витамин А» скрывается целая группа похожих по химическому строению веществ, в которую входят ретинол и другие ретиноиды: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь и ретиноевая кислота. Витамин А относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Его предшественниками, которые в организме расщепляются на молекулы витамина, являются каротиноиды: самый известный из них – бета-каротин.

Витамин А имеет огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его часто называют витамином роста. Он предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения. Также витамин А и бета–каротин являются мощными антиоксидантами, защищающими наши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода и полиненасыщенных жирных кислот, что предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также замедляет старение.

Недостаток витамина А приводит к болезням глаз, кожи, слизистых, костей, органов дыхательной системы, сбою иммунной системы, нарушениям обмена веществ, синтеза ферментов и гормонов. При его недостатке развивается также «куриная слепота», выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при сумеречном освещении. При полном лишении витамина А органы зрения страдают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, при длительном отсутствии витамина А, развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте [!], если вовремя не принять соответствующих мер.

Витамин А содержится в сливочном масле, в цельном молоке, твороге, сыре, в яичном желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, салат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а также плоды шиповника богаты особым веществом – каротином, который в человеческом организме (в печени) превращается в витамин А.

Витамины группы B - враги стресса и друзья правильного метаболизма

Хотите уменьшить вредные воздействия стресса, повысить энергию своего тела, восстановить жизненную силу организма, ускорить обмен веществ в клетках, улучшить память и свой внешний вид? На эти и на другие составляющие Вашего здоровья благотворно влияют витамины группы В. К этой группе относятся восемь основных витаминов: В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолиевая кислота и биотин. К ней же относятся холин, инозитол, РАВА и пангановая кислота. Менее известны оротовая кислота и лаетрил. Группа этих витаминов называется В-комплексом потому, что они в природных источниках (в натуральных продуктах) присутствуют чаще всего вместе, совместно и действуют, взаимно дополняя и помогая друг другу.

Источники витаминов группы В. Среди продуктов питания наилучшими источниками витаминов В-комплекса являются хлебные и пивные дрожжи, печень и продукты из цельнозерновых хлебных злаков. Некоторые из этих витаминов находятся в куриных яйцах, стручковых, листовой зелени, рыбе, субпродуктах и орехах. Часть из низ в незначительных количествах синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Свет, тепло, кислая и щелочная среды воздействуют на них по-разному: некоторые разрушаются, другие являются более стабильными. При варке продуктов в воде большинство из них выщелачивается. Из организма они выводятся умеренно быстро. Неблагоприятно на витамины группы В влияют и другие факторы неправильного образа жизни, пища, физические и химические стрессовые воздействия. В настоящее время оптимальными считаются дозы, которые в несколько раз выше рекомендованной дневной дозы (R DA), установленной полстолетия назад. На основании этих аргументов многим из нас требуется ежедневно дополнять поступление витаминов В таблетками.

Составляющие В-комплекса благотворно влияют на:

  1. Витамин В1 (тиамин): энергетический метаболизм, функцию нервной системы, память и эмоциональную устойчивость, работу мышц и сердца, рост, пищеварение, сопротивляемость против инфекций, повышает болевой порог (например, при лечении зубов).
    Нехватка витамина В1 приводит к депрессии, ослаблению памяти, общей слабости, раздражительности, снижению координации тела, сердечным нарушениям, потере аппетита.
  2. Витамин В2 (рибофлавин, витамин G): клеточное дыхание, деятельность нервной системы, образование эритроцитов и антител, зрение; здоровье кожи, волос и ногтей; заживление поврежденных тканей.
    Нехватка В2 приводит к усталости, депрессии, анемии, сухости кожи, "заедям" у рта и растрескиванию губ, воспалению глаз, непереносимости яркого света, воспалению нервов и мышц.
  3. Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, ниацинамид, РР): клеточный и энергетический метаболизм, синтез гормонов гипофиза и др. гормонов (например, инсулина и тироксина), рост, деятельность нервной системы, здоровье кожи, снижение холестерина.
    Нехватка В3 приводит к слабости, подагре, кожным заболеваниям, депрессии, раздражительности, потере памяти, головным болям, поносу, потере аппетита.
  4. Витамин В5 (пантотеновая кислота, витамин М): энергетический метаболизм, развитие и функционирование нервной системы, функцию коры надпочечников (является главным антистрессовым витамином).
    Нехватка В5 приводит к болям и воспалениям ног, появлению дефектов кожи, задержке роста, слабости, депрессии, снижению сопротивляемости организма к инфекциям и стрессу, бессоннице, неврозу желудка.
  5. Витамин В6 (пиридоксин): функционирование нервной системы и сердечно-сосудистой системы, выработку гормонов, например, инсулина и адреналина, волосы, является профилактическим средством против катаракты и рака, используется при лечении шизофрении.
    Нехватка В6 приводит к усталости, нервозности, депрессии, бессоннице, дерматитам, облысению, болезням полости рта, анемии, ослаблению способностей к обучению, задержке жидкости в организме.
  6. Витамин В12 (цианокобаламин): образование эритроцитов, деятельность нервной системы, усвоение кальция, содействует росту детей.
    Нехватка В12 приводит к злокачественной анемии, потере аппетита, нарушениям роста детей, усталости, неврозам, депрессии, бессоннице, нарушениям и дегенерации нервной системы, головным болям, запорам.
  7. Витамин В15 (пангамовая кислота, пангамат): клеточное дыхание, редукцию гипоксии в сердечной и др. мышцах, стимулирование эндокринной и нервной систем, детоксикацию печени, поддерживает иммунную систему; используется при лечении алкоголизма и цирроза печени.
  8. Фолиевая кислота (В4, В9, В10): выработку (продуцирование) эритроцитов, синтез DNA и RNA, метаболизм аминокислот, образование новых клеток у волос, рост, развитие (в плоде) и деятельность нервной системы.
    Нехватка фолиевой кислоты приводит к анемии, проблемам с пищеварением, преждевременной седине волос.
  9. Биотин (витамин В7, Н): энергетический метаболизм, образование DNA и RNA, метаболизм аминокислот, предохраняет от преждевременного выпадания волос.
    Нехватка биотина приводит к неспецифическим кожным сыпям, серости кожи, депрессии, головным болям, островному облысению.
  10. Холин: выработку (продуцирование) ацетилхолина в головном мозгу, передачу нервных импульсов, улучшение памяти, регуляцию и детоксикацию печени и желчного пузыря, регуляцию холестерина, а также оказывает положительное влияние при лечении паркинсонизма и болезни Альцгеймера.
    Нехватка холина приводит к проблемам с ростом, нарушениям функций печени, циррозу (т.е ожирению печени), атеросклерозу, нарушениям функций почек.
  11. Инозитол: метаболизм жиров и холестерина (вместе с холином), является профилактическим средством против экземы, влияет на деятельность мозга, мобилизацию кальция, улучшает память.
    Нехватка инозитола приводит к облысению, ослаблению волос, запору, проблемам со зрением, высокому уровню холестерина, экземам, ожирению печени.
  12. РАВА (парааминобензойная кислота): образование фолиевой кислоты нормальной микрофлорой кишечника. Употребленная наружно в составе кремов для загара РАВА защищает от УФ-излучения и рака кожи.
    Нехватка РАВА приводит к усталости, экземе, депрессии, нервозности, головным болям, проблемам с пищеварением, преждевременной седине.

Из витаминов группы В наиболее хорошо изучены витамин В1, никотиновая кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2).

Витамин B1 (аневрин, тиамин)

Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии человек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его нарушает нормальную деятельность нервно/мышечного аппарата и желудочно/кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и нагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, молоке, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.

Витамин B2 (рибофлавин)

Что касается рибофлавина (витамин В2), то он имеет огромное значение для нормальной работы желудочно/кишечного тракта, а также, совместно с витамином А, для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызывает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же продуктах, что и никотиновая кислота.

Витамин PP (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры – авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа, органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и других продуктах.

Витамин C

Витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для правильного роста и развития молодого организма, он повышает выносливость и усиливает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, сопротивляемость воздействию внешней среды, как/то: низкой и высокой температуры, низкого и высокого барометрического давления, и т. п.

Недостаток в пище этого витамина вызывает у человека ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражительность, сердцебиение; заметно понижается трудоспособность.

Источником витамина С служат фрукты, ягоды, свежие овощи, особенно картофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, щавель. Из плодов наиболее богаты витамином С лимоны, апельсины, мандарины, антоновские яблоки, а из ягод – черная смородина, крыжовник, клубника, ежевика, морошка и др. В клюкве, особенно лежалой, содержание витамина С незначительно. Исключительно богаты витамином С плоды шиповника, из которых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты.

Во время приготовления пищи витамин С в овощах и фруктах легко разрушается, особенно при постепенном повышении температуры и при окислении от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью усиливает разрушение витамина С. Для уменьшения потерь витамина С следует соблюдать следующие правила:

  1. не хранить очищенный и нарезанный картофель длительное время до варки в воде;
  2. не пользоваться для варки посудой, плохо луженой или с поврежденной эмалью; варить пищу в кастрюле при закрытой крышке и не оставлять готовый суп открытым;
  3. закладывать овощи для варки в кипящую воду (небольшими порциями, чтобы кипение не прерывалось), не допуская, однако, слишком бурного кипения, а также переваривания овощей; не оставлять готовые блюда длительное время на горячей плите и в теплом помещении;
  4. при измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользоваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять деревянный пестик или ложку, волосяное сито;
  5. не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде;
  6. готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с момента готовности до подачи на стол проходило не более 1–1,5 часа.

Витамин D - витамин долголетия

Витамин D - витамин долголетия

История открытия витамина D непосредственно связана с рыбьим жиром. Сначала, в 1914 году, в рыбьем жире был обнаружен витамин А, но когда ученые обнаружили, что с помощью рыбьего жира можно успешно лечить рахит, они заинтересовались – является ли именно этот витамин главным действующим веществом? Оказалось, что нет – рахит лечит не витамин А, а другое, неизвестное доселе вещество, который и назвали витамином D. Дальнейшие исследования установили, что витамин D — это тоже группа биологически активных веществ со сложными названиями, самые главные из которых – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм с пищей, а вот второй может поступать только с пищей.

Витамин D – один из самых эффективных активаторов иммунных клеток. Нормальное содержание витамина D в сочетании с физическими упражнениями помогает предотвратить прогрессирование диабета и преддиабета.

Недостаток витамина D приводит к ослаблению иммунитета, повышению риска развития сердечно-сосудистых и аутоимунных заболеваний, заболеваниям костей (остеопорозу), нарушению обмена веществ – отсюда лишний вес и диабет.

Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершенно необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормального солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пребывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом витамине возрастает.

Продукты, содержащие витамин D: рыба, яйца, сыр, красная икра, говяжья печень, яйца, лисички, дрожжи.

Витамин E

Витамин Е, витамин размножения, широко распространен в природе, так как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во многих растительных продуктах, особенно в зелени.

Витамин H (биотин) - ускоритель углеводного обмена

Биотин, или витамин Н - основной активатор сброса веса. Именно благодаря ему можно без труда похудеть за неделю до 10 кг. Биотин берет под контроль обмен жиров в организме и отвечает за процесс их сжигания. Если он находится в организме в пределах положенной нормы, но все же в необходимо высоких концентрациях, то самостоятельно запускает процесс расходования организмом подкожного жира. Кроме того, витамин Н ускоряет и углеводный обмен, вследствие чего углеводы просто не успевают превратиться в жиры и, соответственно, отложиться на теле. Именно биотин является гарантом эффективности яичной диеты.

Мифы о витаминах

Микроэлементы [минеральные вещества]

В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные вещества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает определенное влияние на развитие различных систем и органов. Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от возраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депо минеральных веществ, например костная система, откуда соли могут поступать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в крови отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище недостаточно.

Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и калия. Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и магний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускулатуры, а фосфор – для нервной системы. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец, натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кислотно/щелочного равновесия организма.

Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктах содержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу. При резком недостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее, в организме могут произойти серьезные нарушения.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы,

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Диетологическая литература

Книги и статьи о нормализации обмена веществ и веса.


Здоровье : Анатомия | Биоэнергетика | Бодрость | Диета | Йога | Кулинария | Лечебные травы | Медицина | Медитация | Народные средства | Продукты | Рестораны | Эргономика

Туризм и отдых | Боевые искусства | Восточные магазины | Психология | Календари | Детское питание

На правах рекламы (см. условия):    


© «Сайт Игоря Гаршина», 2002, 2005. Пишите письма (Письмо И.Гаршину).
Страница обновлена 26.06.2020
Яндекс.Метрика